1 Durma mais cedo
De olhos bem fechados — é assim que se cumpre a primeira medida para se ver livre de um tumor. E essa tarefa exige simplesmente que a gente adormeça. Quem deixa de lado boas noites de repouso se expõe ao câncer. Pior: a privação do descanso acelera a evolução da doença, como mostra um estudo da Universidade Federal de São Paulo a que SAÚDE! teve acesso em primeira mão. “Camundongos fêmeas com câncer e que não dormiam direito morreram mais depressa”, conta o psicobiólogo Sérgio Tufik, coordenador da pesquisa. “A falta de sono prejudica o sistema imune, permitindo que o tumor se desenvolva rápido”, diz. É também à noite, quando nos entregamos ao travesseiro, que a glândula pineal, no cérebro, fabrica a melatonina. “Esse hormônio regula o nosso ritmo biológico e ainda tem efeito antioxidante”, diz Tufik. Ou seja, blinda o corpo prevenindo toda sorte de tumores. Mas evite o atraso na hora de ir para a cama — o pico de melatonina é por volta da uma da manhã e você precisa estar dormindo há pelo menos uma ou duas horas para obter o máximo proveito — e nunca troque a noite pelo dia. Ora, é na escuridão que se garantem as fases reparadoras do sono e, com isso, uma maior proteção.

2 Vista a camisinha
O conselho não é destinado apenas aos jovens. Quem se gaba de décadas de experiência entre os lençóis também deve usar o preservativo — sobretudo quando não tem um parceiro fixo. Ele ajuda a erguer uma muralha contra o papiloma vírus humano, o HPV — e são alguns tipos desse vilão os responsáveis por quase 99% dos cânceres de colo de útero. “Embora não seja totalmente eficaz, a camisinha é uma boa medida preventiva”, diz o ginecologista Rogério Ramires, do Femme Laboratório da Mulher, em São Paulo. “Basta o contato entre as mucosas nas preliminares para a transmissão do vírus”, afirma. De qualquer forma, o preservativo já limita a entrada de hordas de HPV, micro-organismo que é capaz de se instalar no útero e, se o código genético do hospedeiro lhe for viável, detonar ali as lesões que abrem alas a um tumor. Mas não pensem os homens que só as damas sofrem as consequências do sexo inseguro. Uma pesquisa do Instituto Nacional de Câncer revelou uma íntima relação entre o HPV e o câncer de pênis. “Ele esteve associado a 75% dos casos da doença”, conta o autor do estudo, o urologista Antonio Augusto Ornellas. E há quem diga ainda que o HPV seja gatilho para tumores de boca.

3 Busque seu peso ideal
Quer motivo mais nobre para ajustar as contas com a balança? Os quilos extras financiam diversos tumores. Não por acaso, esse tenebroso elo é o tema da campanha da União Internacional contra o Câncer deste ano. A entidade alerta: controlar a obesidade ainda na infância é o jeito mais seguro de erradicá-la na fase adulta e, de brinde, impedir que um câncer apareça. “O excesso de gordura acarreta uma maior concentração de substâncias que estimulam o surgimento de células precursoras de um tumor”, explica o nutricionista Fábio Gomes, do Instituto Nacional de Câncer, no Rio de Janeiro. “Além disso, o tecido gorduroso produz fatores inflamatórios que, em abundância, favorecem a transformação de células saudáveis em cancerosas”, arremata o especialista. Para prevenir tanto problema, a estratégia é aliar um cardápio equilibrado a um programa de atividade física — hábitos que, por si só, já botam tumores para correr. E Gomes dá um recado às mulheres que acabam de ser mãe: “Amamentar o bebê até os 6 meses de idade diminui o risco de ele ser obeso e, assim, sofrer de
um câncer no futuro”.

Câncer na balança
Os cientistas já têm evidências de que esta lista de tumores está associada à obesidade:
• Câncer de esôfago
• Câncer de endométrio— o tecido quereveste o útero
• Câncer de rim
• Câncer de vesícula
• Câncer de mama após a menopausa
• Câncer de pâncreas
• Câncer colorretal

4 Coma cinco vegetais por dia
No mínimo. Mas pode ficar à vontade para extrapolar esse número de porções. Os nutrientes que habitam verduras, legumes e frutas têm merecida fama de agentes anticâncer. Por isso, estrelam milhares de estudos ao redor do globo, que investigam como eles são capazes de prevenir e brecar tumores. Há um exército dessas substâncias, e são vários seus estratagemas para desarmar a gênese da doença. Fazem parte dele o licopeno do tomate e o betacaroteno do mamão. “Eles têm ação antioxidante, isto é, anulam os radicais livres que danificam o DNA das células”, explica Thomas Ong, coordenador do Laboratório de Dieta, Nutrição e Câncer da Universidade de São Paulo. Outro pelotão é capitaneado pelo selênio, da castanha- do-pará. “Ele induz a destruição de células cancerosas, cortando o mal pela raiz”, explica. Há soldados, como os isotiocianatos da couve-flor, que estimulam a atividade de genes protetores. E ainda as fibras, que formam um escudo contra tumores no intestino.

Seleção vegetal
Confira abaixo uma sugestão de como incluir frutas e companhia no seu menu. É muito fácil e ainda há um leque de opções
Mamão
Comece o dia com a fruta rica em fibras e betacaroteno
Suco de laranja
Fornece um montão de substâncias contra os radicais livres
Salada com tomates
O vermelhinho está cheio de licopeno e as folhas, de vitaminas
Castanha-do-Pará
Um único exemplar já supre a cota diária de selênio
Pera
Bela opção de sobremesa, especialmente pela combinação entre fi bras e antioxidantes

5 Passe o protetor solar (sempre!)
Não é frescura, não. Para facilitar a vida, saiba que, no cotidiano, basta espalhar o creme pelas áreas do corpo que ficam mais expostas ao sol, como o rosto, a nuca e os braços. Não adianta cobrir toda a pele com a loção na temporada de praia e deixá-la à mercê da sorte no resto do ano. “É mais importante se proteger contra a radiação solar no dia a dia”, afirma o dermatologista Sergio Schalka, diretor da Sociedade Brasileira de Dermatologia. A exposição crônica ao sol é a principal culpada pelo câncer de pele. Por isso, não se esqueça do protetor antes de caminhar no parque ou pegar aquele trânsito, por exemplo. “O produto deve ter pelo menos fator 15 e contar, ainda, com proteção contra os raios UVA”, orienta Schalka.

6 Fique longe de fumantes
Ou, se for o seu caso, pare de fumar. Pergunte a quem estiver mais próximo o que provoca câncer. A resposta será provavelmente cigarro. “Nenhum outro poluente tem tantas substâncias químicas, e muitas delas favorecem a doença”, alerta o oncologista Alexander Daudt, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Inclusive para fumantes passivos. Embora o sistema respiratório seja o principal alvo das baforadas (próprias ou alheias), hoje se sabe que elas sopram a favor de tumores em outras redondezas do corpo. A Sociedade Americana de Câncer, por exemplo, acusa o cigarro como causa do problema na bexiga. E uma revisão de estudos da Universidade de Hong Kong acaba de confirmar: a fumaça espalha o mesmo suplício no intestino. “Ao cair na circulação, os compostos nocivos se tornam fator de risco para o câncer em diversos órgãos”, diz Daudt.

7 Pare no primeiro copo
O álcool vive num sobe-e-desce quando se debatem seus efeitos sobre a saúde. Pesquisas apontam que doses moderadas são um dos ingredientes da longevidade. Por outro lado, pululam trabalhos indicando que beber em excesso contribui para o câncer. Apesar de não haver acordo sobre o limite — ele varia de pessoa para pessoa —, os médicos estão certos de que não se deve abusar de jeito nenhum. “O álcool tem relação direta com alguns tumores, como o de fígado”, diz o cirurgião oncológico Luiz Paulo Kowalski, do Hospital A.C. Camargo, em São Paulo. “Também age como solvente na mucosa da boca, facilitando a ação de agentes tóxicos, como os do cigarro.” Não à toa, quem fuma e bebe demais tem um risco 150 vezes maior de desenvolver um câncer ali. A Organização Mundial da Saúde recomenda aos homens não ultrapassar duas doses e às mulheres parar na primeira.

A ameaça do abuso
Saiba quais tipos de câncer podem vir à tona quando se exagera diariamente nas bebidas alcoólicas
Destilados
O consumo excessivo desencadeia tumores na boca e no fígado.
Vinho
Várias taças da bebida levam a tumores na garganta e na laringe.
Cerveja
Litros e litros diários podem contribuir para o câncer de intestino.

8 Faça aquilo de que gosta 1 hora por dia
Leia, jogue bola, vá ao cinema… Não importa o programa. O essencial é fazer algo que lhe dê prazer. Domar a tensão é uma estratégia valiosa para cortar o câncer. “As situações estressantes disparam alterações nervosas e hormonais que resultam numa falha do sistema imunológico”, explica o psicólogo Esdras Vasconcellos, da Universidade de São Paulo. Se esses momentos são constantes e pouco contra-atacados, você há de convir que as forças de defesa do corpo amolecem. “Quando se reduz o contingente de policiais nas ruas, aumenta a criminalidade”, compara Vasconcellos. “No organismo, o estresse afeta a produção de células que funcionam como agentes de patrulha”, diz. “Sem uma vigilância eficaz, um câncer pode avançar sem ser destruído de cara pelas defesas.” A ciência garante que o sistema imune fica bem mais alerta em quem, com disciplina férrea, reserva uma hora de lazer por dia.

9 Mexa-se 5 vezes por semana
Pelo menos meia hora diariamente. A atividade física já é considerada um antídoto contra certos tipos de câncer. “Estudos mostram que praticar regularmente exercícios aeróbios, como a caminhada e a corrida, diminuem entre 40 e 50% a ocorrência de tumores de cólon do intestino”, conta o oncologista José Augusto Rinck Júnior, do Hospital A.C. Camargo. Os médicos acreditam que o esporte incentive o próprio intestino a trabalhar direito. “Isso reduziria o tempo de contato do órgão com substâncias tóxicas que seriam eliminadas nas fezes”, explica. O câncer de mama também pode ser espantado ao custo de muito suor. A hipótese dos pesquisadores é que a atividade física auxiliaria a regular a produção do hormônio feminino, além de eliminar o excesso de gordura, fatores que alimentam a doença.